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Notes | Prof. Lucas Stefani

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FUERZA

Entrenamiento

La fuerza se define fisiológicamente como la capacidad del músculo para traducir su propia tensión en una fuerza externa (Metral y Terrera, 2006). Esta capacidad no depende únicamente del tejido muscular, sino que está condicionada de manera fundamental por el sistema neuromotor (Santalla et al.).

Cualquier manifestación de fuerza evoluciona siguiendo una curva fuerza-tiempo, atravesando tres fases universales hasta llegar a su máxima expresión:

  1. Fuerza Inicial: Es la capacidad de generar tensión justo en el momento en que empieza la contracción, independientemente de la resistencia que se intente vencer.
  2. Fuerza Explosiva: Se da cuando el incremento de la tensión muscular es máximo en el menor tiempo posible.
  3. Fuerza Máxima Expresada: Es el punto más alto de tensión alcanzado. Si la resistencia no se mueve, es isométrica; si hay desplazamiento, es dinámica.

Esta capacidad puede manifestarse en distintas formas:

Toda acción de fuerza pasa por distintas fases desde que el músculo empieza a contraerse hasta que llega a su pico máximo:

  • Fuerza Inicial: Es la capacidad de generar tensión justo en el momento en que empieza la contracción, independientemente de la resistencia que se intente vencer.
  • Fuerza Explosiva: Se da cuando el incremento de la tensión muscular es máximo en el menor tiempo posible.
  • Fuerza Máxima Expresada: Es el punto más alto de tensión alcanzado. Si la resistencia no se mueve, es isométrica; si hay desplazamiento, es dinámica.

Se caracterizan por una carga muy alta y una velocidad de movimiento baja:

  • Fuerza Absoluta: Es el potencial teórico total del músculo basado en su tamaño y tipo de fibra. No es voluntaria ; solo se alcanza en situaciones extremas (peligro, fármacos o electroestimulación).
  • Fuerza Isométrica Máxima: La máxima tensión voluntaria contra algo que no se puede mover.
  • Fuerza Dinámica Máxima: Se manifiesta cuando se mueve una carga tan pesada que solo se puede desplazarla una vez (1 RM).
  • Fuerza Máxima Excéntrica: Se produce cuando se intenta frenar o resistir una carga que es superior a la capacidad del músculo y por lo tanto lo obliga a estirarse mientras se contrae.

Mas ande otro criollo pasa Martín Fierro ha de pasar, Nada la hace recular Ni las fantasmas lo espantan; Y dende que todos cantan Yo también quiero cantar.

  • Fuerza Explosiva: Se genera partiendo de un estado de reposo, sin estiramiento previo. Depende de qué tan rápido el sistema nervioso logre reclutar y sincronizar las fibras musculares.
  • Fuerza Elástico-Explosiva: Se da cuando se realiza un contramovimiento. Primero se estira el músculo (fase excéntrica) e inmediatamente después se contrae (fase concéntrica), aprovechando la energía elástica acumulada.
  • Fuerza Elástico-Explosivo-Reactiva: Es igual a la anterior pero ocurre a una velocidad extrema (menos de 240 milisegundos), como en un salto rápido. Aquí el cuerpo activa el reflejo miotático, que suma una respuesta nerviosa extra para generar aún más potencia

Más que una manifestación única, se define como la capacidad del organismo para mantener cualquiera de las expresiones anteriores durante el tiempo que dure la actividad

Adaptaciones

El entrenamiento de fuerza busca generar adaptaciones estructurales, metabólicas y neurales a todos los niveles para mejorar la capacidad de producir tensión.

Adaptaciones neurales

Las adaptaciones neurales son los cambios que se producen en el sistema nervioso para optimizar la activación de la musculatura y mejorar la producción de fuerza. Estas adaptaciones constituyen la base neurológica para la mejora del rendimiento y son las responsables principales de las ganancias de fuerza durante las etapas iniciales (especialmente las primeras 4-12 semanas), antes e que los cambios estructurales sean más significativos.

El entrenamiento incrementa la capacidad del sistema nervioso para reclutar a un mayor número de unidades motoras de forma simultánea. Mientras que un sujeto sedentario solo puede reclutar alrededor del 60% de sus fibras musculares en una contracción máxima, una persona altamente entrenada puede llegar a reclutar hasta el 85%.
Este proceso sigue el principio del tamaño o Ley de Henneman, donde se activan primero las unidades motoras pequeñas y luego las más grandes según la demanda de carga.

Se refiere al incremento de la frecuencia de los impulsos nerviosos (medidos en Hz) que la motoneurona envía a las fibras musculares. Una mayor frecuencia de descarga permite que el músculo alcance su tensión pico en un tiempo mucho menor, lo cual es determinante en gestos deportivos explosivos donde el tiempo de aplicación de fuerza es muy breve (menos de 250-400 ms).

Consiste en la habilidad del sistema nervioso para activar múltiples unidades motoras exactamente al mismo tiempo. Aunque el reclutamiento asincrónico es útil para tareas de baja intensidad para evitar la fatiga, la sincronización es fundamental para maximizar la producción de potencia y fuerza explosiva.

El sistema nervioso aprende a reducir la activación de los músculos antagonistas mientras se activan los agonistas. Esta reducción de la resistencia interna permite que el músculo agonista trabaje de manera más eficiente, resultando en una mayor producción de fuerza neta.

Los órganos tendinosos de Golgi actúan como un mecanismo de seguridad que inhibe la contracción muscular cuando la tensión en el tendón es excesivamente alta para prevenir lesiones (inhibición autogénica).

El entrenamiento de fuerza eleva el umbral de sensibilidad de estos receptores, permitiendo al sistema nervioso aplicar niveles de tensión más altos que normalmente estarían “frenados” por este reflejo protector.

Se ha observado un incremento en las eferencias corticales (señales enviadas desde el cerebro) y una mayor excitabilidad de las motoneuronas tras el entrenamiento. Esto reduce el tiempo necesario para iniciar la estimulación nerviosa y mejora fenómenos como el déficit bilateral, haciendo que la fuerza producida por ambos miembros simultáneamente se acerque más a la suma de la fuerza de cada miembro por separado.

Adaptaciones estructurales

Las adaptaciones estructurales son los cambios físicos y morfológicos que ocurren en el tejido muscular, óseo y conectivo como respuesta al entrenamiento de fuerza. A diferencia de las adaptaciones neurales, que predominan en las primeras semanas, los cambios estructurales suelen comenzar a ser significativos a partir de la semana 8-12 de entrenamiento.

Es el aumento del tamaño y número de los elementos contráctiles del músculo. Se produce por la adición de nuevos sarcómeros (unidades funcionales de contracción) y miofibrillas de actina y miosina. Esto aumenta el volumen del músculo y su capacidad para generar tensión.

El entrenamiento de fuerza explosiva genera una hipertrofia selectiva de las fibras tipo II (rápidas), que son las que tienen más miofibrillas y mayor potencial de crecimiento. En cambio, el entrenamiento de fuerza máxima tiende a hipertrofiar ambos tipos de fibras (I y II).

Es el aumento de los elementos no contráctiles y del líquido dentro de la célula muscular. Se incrementa el volumen del sarcoplasma, que incluye principalmente glucógeno, agua y proteínas no contráctiles. Como resultdo, se produce un aumento visible del volumen muscular (estética), pero no necesariamente un incremento proporcional en la fuerza, ya que no se están sumando nuevas unidades de contracción.

El estrés mecánico del entrenamiento no solo afecta al músculo, sino que fortalece la estructura de soporte del cuerpo:

  • Remodelación Ósea: La tensión mecánica activa a los osteoblastos, aumentando la densidad mineral ósea.
  • Refuerzo del tejido conjuntivo: El entrenamiento estimula la proliferación de tejido conectivo (epimisio, perimisio y endomisio) y refuerza los tendones, incrementando su rigidez (stiffness) para soportar mayores cargas sin romperse.

Adaptaciones metabólicas

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Las mitocondrias son las “centrales oxidativas” de la célula donde se genera el ATP de forma aeróbica. El entrenamiento con volumen elevado y alta densidad provoca un aumento en el número, tamaño y densidad de las mitocondrias, así como de sus enzimas oxidativas. Esto mejora el potencial oxidativo del músculo entre un 30% y un 40%.

Sin embargo, en entrenamientos de fuerza pura con mucha hipertrofia, la densidad mitocondrial puede disminuir de forma relativa, ya que el volumen de las miofibrillas crece más rápido que el de las mitocondrias.

Aumenta la densidad capilar, lo que expande la superficie de intercambio entre la sangre y la célula. Esto facilita un doble proceso: una mejor llegada de oxígeno y nutrientes (como glucosa y ácidos grasos) y una eliminación más rápida de residuos metabólicos como el lactato y el CO2.

La mioglobina es una proteína intramuscular encargada de transportar y almacenar oxígeno desde la membrana celular hasta las mitocondrias. El entrenamiento eleva los niveles de esta proteína en el citoplasma. Mejora la disponibilidad inmediata de oxígeno al inicio de la contracción muscular y durante esfuerzos sostenidos.

Las enzimas son catalizadores que aceleran las reacciones químicas para obtener energía. Aumenta la actividad de enzimas del Ciclo de Krebs (como la citrato sintetasa) y de la cadena de transporte de electrones. Como resultado se incrementa la actividad de enzimas como la PFK (fosfofructoquinasa), que permite romper la glucosa para obtener energía rápidamente sin oxígeno.

Se produce un incremento en las reservas de glucógeno muscular y de triglicéridos intramusculares, lo que permite sostener esfuerzos intensos y prolongados por más tiempo antes de que se agoten las reservas de energía primarias.

Es la habilidad de la célula para neutralizar la acidez generada por el ejercicio intenso. El sistema se vuelve más eficiente para gestionar y eliminar los iones de hidrógeno (H+) del interior de la fibra. Esto retrasa la aparición de la fatiga metabólica, permitiendo que el músculo siga produciendo tensión mecánica a pesar de un ambiente interno ácido.

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Carga de entrenamiento

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Métodos de entrenamiento

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CONCEPTO CLAVE

ACLARACIÓN

AUTORES

MASCULINO

FEMENINO

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  • Elemento de lista nº1
  • Elemento de lista nº2
  • Elemento de lista nº3

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  • Título: Elemento de lista nº1
  • Título: Elemento de lista nº2
  • Título: Elemento de lista nº3
  • Prioridad: Volumen por sobre intensidad.
  • Intensidad: Generalmente inferior al 70% del VO2 máx.
  • Duración: Oscila entre los 30 y 90 minutos.
  • Objetivo principal: Oxidación de grasas y acondicionamiento básico en principiantes.

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