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Notes | Prof. Lucas Stefani

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RESISTENCIA

Entrenamiento

Se puede definir a la resistencia como la capacidad del organismo para tolerar la fatiga en esfuerzos prolongados, permitiendo sostener el rendimiento y la eficiencia mecánica sin deterioros significativos. También incluye la capacidad de restablecer la homeostasis de forma rápida tras la conclusión del esfuerzo. Esta capacidad está condicionada por el VO2 máx., que representa la eficacia del sistema cardiorrespiratorio para captar, transportar y utilizar metabólicamente el oxígeno inhalado.

Grosser y Brüggemann (1984) definen a la resistencia como “la capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos prolongados y la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos”. Por otro lado, el Américan College of Sports Medicine define a la resistencia técnicamente como Aptitud Cardiorrespiratoria, cuantificada a través del VO2max. A su vez Alves (1996) complementa estas visiones al introducir el concepto de calidad del movimiento, definiendo la resistencia como “la capacidad de realizar una prestación de una determinada intensidad sin deterioro de la eficiencia mecánica, a pesar de la inevitable acumulación de fatiga”.

Adaptaciones

El entrenamiento de resistencia tiene como objetivo fundamental establecer una mejora del rendimiento metabólico orgánico y de la capacidad funcional del organismo. Metral (2006) indica que las adaptaciones fisiológicas que se buscan con este entrenamiento se dividen en dos grandes categorías: centrales y periféricas.

Adaptaciones centrales

Están relacionadas principalmente con la optimización de los mecanismos de transporte de oxígeno desde los pulmones hacia los tejidos periféricos y son el principal factor limitante del VO2 máx. Estas adaptaciones son:

Se denomina “excéntrica” porque, a diferencia de la hipertrofia típica, el corazón aumenta su tamaño hacia afuera, incrementando tanto el diámetro como el volumen de sus cavidades, especialmente el ventrículo izquierdo.

A nivel celular, en el músculo cardíaco se produce una replicación de los sarcómeros, lo que provoca una elongación de las fibras musculares. Como resultado, el corazón aumenta su capacidad de llenado, lo que lo vuelve más económico y eficiente para bombear mayores cantidades de sangre en cada latido.

El volumen sistólico es la cantidad de sangre que el corazón expulsa en cada latido. Su aumento es consecuencia de la hipertrofia excéntrica del músculo cardíaco, que permiten un mayor llenado ventricular durante la diástole y una eyección más eficiente durante la sístole. Como resultado, el corazón puede bombear una mayor cantidad de sangre con cada contracción.

Este es uno de los cambios funcionales más importantes del entrenamiento, ya que constituye el principal factor que diferencia la capacidad cardiovascular de una persona entrenada respecto de una sedentaria. En individuos altamente entrenados, el volumen sistólico puede llegar a duplicar el de personas no entrenadas (160-220 ml. por latido).

El crecimiento cardíaco (hipertrofia) exige una irrigación más eficiente para garantizar un aporte suficiente de oxígeno y nutrientes al miocardio. Como respuesta, aumenta la capilarización en cada miofibrilla del músculo cardíaco y también se incrementa el calibre de las arterias coronarias.

De este modo, el corazón dispone de una mejor perfusión para sostener su mayor tamaño y su mayor trabajo de bombeo sin comprometer su propio metabolismo.

La bradicardia (descenso de la FC) es una consecuencia funcional directa de la mayor eficiencia del corazón. Al aumentar el volumen sistólico, el cuerpo necesita realizar menos latidos por minuto para mantener el mismo gasto cardíaco, tanto en reposo como en esfuerzos submáximos.
Además de ser un ahorro energético, esta adaptación tiene un beneficio vital: al latir más lento, se prolonga la duración de la diástole, que es precisamente el momento en el que el músculo cardíaco recibe su mayor flujo de sangre oxigenada.

La volemia es el volumen total de sangre que circula en el organismo. El entrenamiento de resistencia la aumenta, sobre todo por una expansión del volumen plasmático, que puede llegar aproximadamente al 25%. La cantidad total de glóbulos rojos también puede incrementarse, pero de forma más lenta y en menor proporción. Como el plasma aumenta más que los glóbulos rojos, la sangre queda relativamente más diluida; a esto se le llama falsa anemia.

Esta adaptación mejora el rendimiento cardiovascular porque permite distribuir más sangre hacia los músculos activos sin comprometer el retorno venoso ni el llenado cardíaco, favoreciendo así el mantenimiento del volumen sistólico. Además, facilita el transporte de nutrientes y desechos metabólicos y mejora la termorregulación durante el ejercicio prolongado. Su expansión se produce por adaptaciones hormonales y renales que favorecen la retención de sodio y agua, junto con un aumento de proteínas plasmáticas.

Adaptaciones periféricas

Ocurren a nivel local en los músculos ejercitados y están relacionadas con la utilización del oxígeno y la eficiencia en la producción de energía. Las adaptaciones periféricas son:

El entrenamiento induce el aumento tanto del número (hiperplasia) como del tamaño (hipertrofia) de las mitocondrias de la célula muscular. El entrenamiento de resistencia activa la proteína PGC-1α que es la reguladora principal de este proceso.
Al haber mayor cantidad de mitocondrias y más grandes, el músculo posee más espacios para consumir oxígeno y obtener ATP, lo que mejora la capacidad oxidativa del organismo.

El entrenamiento de resistencia incrementa la cantidad y la velocidad de trabajo de proteínas clave para el metabolismo aeróbico.

  • Enzimas Oxidativas: Se eleva la presencia de enzimas como la citrato sintetasa y la citocromo oxidasa, que aceleran el Ciclo de Krebs y la cadena respiratoria.
  • Enzimas Lipolíticas: También aumenta la actividad de enzimas encargadas de la beta-oxidación (oxidación de ácidos grasos).

Esta mayor eficiencia enzimática permite oxidar ácidos grasos a mayor velocidad, lo que reduce la dependencia del glucógeno muscular. Como el glucógeno es una reserva limitada y fundamental para sostener intensidades elevadas, su ahorro retrasa su agotamiento y permite mantener el esfuerzo durante más tiempo antes de fatigarse.

El entrenamiento de resistencia induce un aumento en el número de capilares que rodean a cada fibra muscular de los músculos esqueléticos. Además, los capilares ya existentes pueden aumentar su diámetro, lo que incrementa significativamente el flujo sanguíneo local hacia las células musculares activas.

Como respuesta al entrenamiento crónico, el músculo aumenta sus reservas energéticas en reposo, almacenando una mayor cantidad de glucógeno intramuscular y elevando la concentración de triacilglicéridos intramusculares (TGIM).

El glucógeno es una reserva de energía rápida para esfuerzos intensos o prolongados, mientras que los TGIM son depósitos lipídicos ubicados dentro de la fibra muscular, disponibles para su utilización inmediata sin depender exclusivamente del aporte de grasa desde el tejido adiposo.

Esta adaptación mejora la forma en que el organismo gestiona los niveles de azúcar en sangre y la respuesta a la insulina. Se han reportado mejoras de entre un 19% y un 58% en la sensibilidad a la insulina tanto en sujetos sanos como en personas con diabetes tipo II u obesidad. El mecanismo fisiológico clave es el incremento en la cantidad de GLUT4, la proteína que permite el ingreso de la glucosa al interior de la célula.

Carga de entrenamiento

Es el componente más importante porque sobre él se adaptan todos los demás parámetros. Representa el nivel de esfuerzo a la que se realiza el ejercicio.

Métodos de campo

  • Frecuencia Cardíaca (FC): Es el más popular por su relación lineal con el consumo de oxígeno. Se mide con un pulsómetro o palpando el pulso radial/carotídeo por 10 segundos y multiplicando por 6. Es fiable para esfuerzos continuos por debajo del 90% del VO2máx. Pierde precisión en el HIIT debido a la disociación cardíaca, donde la FC tarda en subir y no refleja el esfuerzo real del músculo.
  • Escala de Esfuerzo Percibido (Borg/RPE): Es una escala subjetiva del 0 al 10 donde el alumno califica su fatiga global. Aunque es subjetivo, tiene una alta correlación con variables como el lactato y el VO2max una vez que el alumno aprende a usarla. Es fundamental para el HIIT, donde la FC no es confiable.
  • Test del Habla (Talk Test): Evalúa la ventilación según la capacidad de hablar mientras se entrena. Intensidad baja (habla normal), media-alta (habla entrecortada), alta (no puede hablar). Identificar rápidamente si alguien está cruzando el umbral aeróbico.
  • Frecuencia Respiratoria: Contar las respiraciones por minuto. Baja intensidad (20-25 rpm), alta (>40 rpm). Sirve para detectar el aumento de la acidosis metabólica, ya que la respiración se acelera para eliminar el exceso de dióxido de carbono.

Métodos directos

  • VO2max directo: Se mide con analizadores de gases (mascarillas) durante una prueba de esfuerzo máxima. Es el más exacto, midiendo cuántos mililitros de oxígeno por kilo consume realmente el cuerpo. Sirve para determinar con exactitud la capacidad funcional.
  • METs de Laboratorio: Se calculan dividiendo el VO2max obtenido en la prueba por 3,5 ml/kg/min. Es el máximo nivel de precisión para conocer el costo energético real.

Métodos estimativos

  • FC de Reserva (Método Karvonen): Se calcula restando la FC de reposo a la FC máxima. Es mucho más preciso que usar solo un porcentaje de la FC máx, porque tiene en cuenta el nivel de la persona y ofrece una intensidad relativa equivalente para todos. [Equivalente a VO2max]
  • Velocidad asociada al VO2max (vVO2max): Se puede estimar con test de campo como el test de 5 minutos (distancia recorrida x 12). Programar entrenamientos por velocidad de carrera (ej: “carrera a 4,5 m/s”).
  • Duración: El tiempo total de la sesión o el tiempo neto de esfuerzo en métodos fraccionados (sin contar los descansos).
  • Distancia: Metros / Kilómetros recorridos.
  • Gasto Energético: Se puede expresar en kilocalorías (kcal) totales por sesión o por cíclo.

Comparativa

Método
% FCReserva / % máx
% FC Máxima
Borg (Escala 0-10)
Test del Habla / Resp.
Continuo Extensivo
50% a 70%
60% a 80%
3 – 4 (Moderado a un poco duro)
Habla con normalidad / 20-25 rpm
Continuo Intensivo
70% a 85%
80% a 90%
5 – 6 (Duro / Intenso)
Habla entrecortada / 30-40 rpm
Intervalado (HIIT Largo)
90% a 100%
Más 90-95%
7 – 8 (Muy fuerte / Muy intenso)
Gran dificultad para hablar / más 40 rpm
Intermitente (HIIT Corto)
Más de 100%
No fiable (Disociación)
9 (Muy, muy duro)
No puede hablar / más 40 rpm
SIT (Sprint Interval Training)
Máximo (Capacidad real)
No sirve como indicador
10 (Esfuerzo Máximo)
Imposible hablar / Frecuencia respiratoria máxima

asd

Zonas del entrenamiento

Las zonas de entrenamiento son rangos de intensidad que agrupan esfuerzos con características fisiológicas y metabólicas similares.

  • %VO2max: Menor al 50-60%
  • %FCmax: Menor al 60%
  • Concentración de lactato: 0-2 mmol/L.
  • Combustible: Ácidos grasos
  • Objetivo: Estimulación hemodinámica y remoción de lactato post-esfuerzo
  • %VO2max: 60-75%
  • %FCmax: 70-83%
  • Concentración de lactato: 2-4 mmol/L.
  • Combustible: Principalmente lípidos
  • Objetivo: Disminución de la masa adiposa y ahorro de glucógeno muscular
  • Duración estándar: 50-90 min.
  • Recuperación intersesión: Menor a las 24 horas debido a su baja acidez.
  • %VO2max: 80-85%
  • %FCmax: 85-92%
  • Concentración de lactato: 4-6 mmol/L.
  • Combustible: Mixto, con una participación creciente de glucógeno
  • Objetivo: Mejorar la remoción de lactato durante el esfuerzo
  • Duración estándar: 25-40 min.
  • Recuperación intersesión: Mínimo 24 horas.
  • %VO2max: 90-100%
  • %FCmax: 95-100%
  • Concentración de lactato: Niveles estables entre 6-9 mmol/L.
  • Combustible: Glucógeno muscular
  • Objetivo: Maximizar la velocidad de las reacciones enzimáticas de las mitocondrias (Ciclo de Krebs)
  • Duración estándar: 10-20 min.
  • Recuperación intersesión: Mínimo 36 horas debido a la intensidad del trabajo y la fatiga enzimática

Métodos de entrenamiento

La distinción entre los métodos de entrenamiento de la resistencia se fundamenta en la manipulación de las variables que componen la dosis de ejercicio (carga externa), con el fin de generar respuestas fisiológicas específicas. Los distintos métodos se pueden agrupar en 4 categorías: continuos, intervalados, intermitente y por áreas funcionales.

Métodos continuos

Los Métodos Continuos se caracterizan por ser un esfuerzo ininterrumpido, sin pausas de recuperación. Se realizan a intensidades que permiten al organismo alcanzar y mantener un estado de equilibrio fisiológico en sus sistemas de transporte y consumo de oxígeno.

Este método suele subdividirse según dos criterios principales que manipulan las variables de la dosis de entrenamiento:

  • Según la relación entre Volumen e Intensidad: Se divide en Extensivo, donde predomina el volumen sobre la intensidad, e Intensivo, donde se prioriza la intensidad reduciendo el volumen total.
  • Según la estabilidad del ritmo: Independientemente de la categoría anterior, el ejercicio puede ejecutarse de forma Uniforme, manteniendo una intensidad constante, ideal para trabajar en estado estable, donde la producción de lactato es igual a su remoción; o de forma Variable, introduciendo cambios de ritmo de manera intencionada pero siempre sin detenerse, experimentando diferentes rangos metabólicos y mejorando la capacidad del cuerpo para recuperarse activamente mientras se sigue en movimiento.

Continuo extensivo

El Método Continuo Extensivo que se caracteriza por realizar un esfuerzo ininterrumpido, sin pausas de recuperación, donde el énfasis recae primordialmente en el volumen de trabajo por sobre la intensidad (-70% del VO2max), con sesiones de entre 30 y 90 minutos de duración de baja a moderada intensidad.

Este método genera adaptaciones principalmente periféricas y es la herramienta por excelencia para optimizar el metabolismo de las grasas. La máxima tasa de oxidación de grasas suele alcanzarse en intensidades moderadas (cerca del 60% del VO2máx. en sujetos entrenados) y, si bien se oxidan grasas desde el inicio, la utilización de este combustible se incrementa significativamente después de 20 minutos de ejercicio continuo.

Continuo intensivo

El Método Continuo Intensivo se caracteriza por desplazar el énfasis del entrenamiento hacia la intensidad del esfuerzo por sobre el volumen total de la sesión. Aún así, continúa sin pausas de recuperación. Las sesiones suelen ser de entre 12 y 60 minutos de duración a una moderada intensidad (70-85% del VO2max). Debido a la mayor intensidad, existe un incremento en el consumo de glucógeno muscular y una mayor producción de lactato.

Si bien produce mejoras integrales, este método busca primordialmente potenciar las adaptaciones centrales (cardiovasculares) y, al entrenar en zonas de mayor acidez, se fuerza al organismo a mejorar la capacidad de remover lactato durante el propio esfuerzo, permitiendo mantener intensidades más altas por más tiempo.

Métodos discontinuos

Los métodos discontinuos se definen por la aplicación de cargas de trabajo que son interrumpidas por periodos de recuperación. La fragmentación del esfuerzo permite trabajar a intensidades más elevadas que serían imposibles de sostener de forma continua.
En la actualidad, el término que engloba a estas metodologías es HIIT (High-Intensity Interval Training o High-Intensity Intermittent Training).

Su principal ventaja radica en que permite obtener adaptaciones fisiológicas similares o superiores al método continuo, pero con un menor volumen de trabajo total y un significativo ahorro de tiempo por sesión. Dentro de la familia de los métodos discontinuos se distinguen dos tipos según la duración de sus bloques de esfuerzo: Intervalado (HIIT de intervalos largos) e Intermitente (HIIT de intervalos cortos).

HIIT de intervalos largos

El Método Intervalado (HIIT de intervalos largos o HIIT de intervalos submáximos) consiste en la repetición de esfuerzos de corta a mediana duración intercalados con periodos de pausas de recuperación, las cuales suelen ser incompletas. Estas pausas son un componente esencial de la estructura, ya que se incluyen para poder sostener la alta exigencia del ejercicio sin que la fatiga acumulada degrade prematuramente la calidad y la intensidad de las series.

Cada bloque de esfuerzo suele durar entre 1 y 5 minutos, con una intensidad que oscila generalmente entre el 75% y el 100% del VO2max. El volumen total de trabajo efectivo por sesión es relativamente bajo comparado con los métodos continuos, situándose habitualmente entre los 15 y 20 minutos.

Este método se basa en acciones mecánicas cíclicas (ciclismo, natación, etc.) ya que este tipo de ejercicios permiten aprovechar la inercia del movimiento, facilitando que el organismo sostenga la intensidad metabólica prescrita de manera constante durante cada intervalo.

Este método promueve primordialmente adaptaciones centrales, enfocándose en optimizar los mecanismos de transporte de oxígeno.

1. HIIT Extensivo (Intervalos Largos)
Es el formato que prioriza el volumen de tiempo bajo una intensidad alta pero sostenible dentro del rango aeróbico máximo.
  • Duración del esfuerzo: Se compone de bloques largos, habitualmente de 2 a 5 minutos.
  • Intensidad: Se trabaja en una zona submáxima, entre el 90% y el 100% de la velocidad asociada al consumo máximo de oxígeno ( máx).
  • Pausas: Son incompletas (menores a 2 minutos o en relación 1:1), buscando mantener la frecuencia cardíaca elevada durante toda la sesión.
  • Mecánica de movimiento: Suele emplear acciones cíclicas (correr, pedalear, nadar) para aprovechar la inercia del movimiento.
  • Adaptaciones principales: Su foco es central (cardiovascular). Busca maximizar el máx, el volumen sistólico y la eficiencia de la “bomba” cardíaca.
 
2. HIIT Intensivo (Intervalos Cortos)
Este formato (asociado a menudo con el método Intermitente) enfatiza la potencia mecánica y el estrés metabólico celular por sobre la duración.
  • Duración del esfuerzo: Las ráfagas son muy breves, generalmente de 5 a 30 segundos.
  • Intensidad: Es de carácter supramaximal, situándose entre el 100% y el 125% de la máx.
  • Pausas: Son muy breves (de 10 a 30 segundos), con una densidad que varía entre 1:1 y 1:4.
  • Mecánica de movimiento: Se recomiendan acciones acíclicas (aceleraciones y frenados) para romper la inercia y aumentar la demanda neuromuscular.
  • Adaptaciones principales: El foco es periférico (muscular). Potencia la biogénesis mitocondrial, la actividad de enzimas oxidativas y el control glucémico

HIIT de intervalos cortos

El Método Intermitente (HIIT de intervalos cortos o Entrenamiento de intervalos de velocidad) consiste en la realización de acciones de intensidad muy alta o máxima en lapsos de tiempo extremadamente breves, seguidas de descansos también muy cortos.

Cada bloque de esfuerzo suele durar entre 5 y 30 segundos, con una intensidad entre el 100 y el 125% del VO2max. El volumen total de trabajo efectivo por sesión es también es bajo, situándose habitualmente entre los 10 y 20 minutos.

A diferencia del intervalado, este método busca generar principalmente adaptaciones periféricas. Su objetivo es mejorar la eficiencia de los tejidos para aprovechar al máximo el suministro energético que reciben.

Este método emplea mayoritariamente ejercicios acíclicos, caracterizados por la presencia constante de aceleraciones y frenados, ya que así se rompe la inercia, forzando una mayor aplicación de fuerza y un reclutamiento diferenciado de fibras musculares rápidas, lo que potencia el impacto metabólico y la liberación de catecolaminas encargadas de la movilización de grasas.

Sprint Interval Training

El Sprint Interval Trainig (SIT) es una modalidad específica de entrenamiento de alta intensidad dentro de la familia del HIIT, que se distingue por llevar al organismo a su límite funcional (superando ampliamente el VO2max.) en intervalos muy breves (20-30 segundos), lo que obliga a otorgar periodos de descanso amplios (entre 2-4 minutos) para que el sistema de fosfágenos se restablezca parcialmente y poder repetir la intensidad en la siguiente serie. Se suelen realizar pocas repeticiones, típicamente entre 6 y 10 series por sesión.

el SIT genera demandas agudas centrales bajas, pero demandas agudas periféricas extremas. La principal adaptación que produce es la biogénesis mitocondrial, siendo el método por excelencia para esto, ya que produce resultados similares al método continuo de larga duración pero en una fracción mínima de tiempo.
También incrementa la actividad de enzimas oxidativas, optimiza los mecanismos asociados a la utilización de ácidos grasos a nivel mitocondrial (especialmente en fibras rapidas) y genera picos muy elevados de catecolaminas (que estimulan la lipólisis).

Comparativa

Método Esfuerzo Volumen Intensidad Densidad Zona
Continuo Extensivo
Continuo
30 a 90 min.
-70% VO2max
Sin pausa
Subaeróbica
Continuo Intensivo
Continuo
12 a 60 min.
+70% VO2max
Sin pausa
Superaeróbica
Intervalado (HIIT Largo)
4-10×1-5 min.
15 a 20 min.
75-100% VO2max
-2 min.
Consumo max.
Intermitente (HIIT Corto)
20-50×5-30 seg.
10-20 min.
100-125% VO2max
10-30 seg.
Supramaximal
Sprint Interval Training (SIT)
6-10×20-30 seg.
5-15 min.
Máxima capacidad
2-4 min.
Anaeróbica

Prescripción

Determinar qué es “suficiente” en el entrenamiento de resistencia depende exclusivamente del objetivo, ya que, la cantidad de ejercicio necesaria para mejorar la salud es considerablemente menor a la requerida para alcanzar niveles elevados de forma física o estética.

Mas ande otro criollo pasa Martín Fierro ha de pasar, Nada la hace recular Ni las fantasmas lo espantan; Y dende que todos cantan Yo también quiero cantar.

Mas ande otro criollo pasa Martín Fierro ha de pasar, Nada la hace recular Ni las fantasmas lo espantan; Y dende que todos cantan Yo también quiero cantar.

Fuentes

Autor. (AÑO). Obra

Autor (AÑO). Obra