Entrenamiento
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Principios del entrenamiento
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Subtítulo
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Capacidades físicas
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Fuerza
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Adaptaciones
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Evaluación
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Métodos de entrenamiento
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Resistencia
Se puede definir a la resistencia como la capacidad del organismo para tolerar la fatiga en esfuerzos prolongados, permitiendo sostener el rendimiento y la eficiencia mecánica sin deterioros significativos. También incluye la capacidad de restablecer la homeostasis de forma rápida tras la conclusión del esfuerzo. Esta capacidad está condicionada por el VO2 máx., que representa la eficacia del sistema cardiorrespiratorio para captar, transportar y utilizar metabólicamente el oxígeno inhalado.
Definición construída de...
Grosser y Brüggemann (1984) definen a la resistencia como “la capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos prolongados y la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos”. Por otro lado, el Américan College of Sports Medicine define a la resistencia técnicamente como Aptitud Cardiorrespiratoria, cuantificada a través del VO2max. A su vez Alves (1996) complementa estas visiones al introducir el concepto de calidad del movimiento, definiendo la resistencia como “la capacidad de realizar una prestación de una determinada intensidad sin deterioro de la eficiencia mecánica, a pesar de la inevitable acumulación de fatiga”.
Adaptaciones
El entrenamiento de resistencia tiene como objetivo fundamental establecer una mejora del rendimiento metabólico orgánico y de la capacidad funcional del organismo. Metral (2006) indica que las adaptaciones fisiológicas que se buscan con este entrenamiento se dividen en dos grandes categorías: centrales y periféricas.
Ver aclaraciones
Rendimiento metabólico orgánico
Es la optimización de los procesos internos del organismo para generar energía y responder de manera eficiente a las demandas del esfuerzo. Implica mejorar la capacidad del cuerpo para gestionar el incremento de la tasa metabólica, asegurando que el sistema cardiovascular y respiratorio suministren nutrientes y oxígeno adecuadamente mientras eliminan los desechos. Vicente Ferrer López (2000).
Capacidad funcional
Es la capacidad de realizar actividad física a niveles de moderados a vigorosos sin que aparezca fatiga, y la aptitud de mantener esa posibilidad durante toda la vida. Caspersen, Powell y Christenson (1985).
Adaptaciones centrales
Están relacionadas principalmente con la optimización de los mecanismos de transporte de oxígeno desde los pulmones hacia los tejidos periféricos y son el principal factor limitante del VO2 máx.
Hipertrofia cardíaca excéntrica
Se denomina “excéntrica” porque, a diferencia de la hipertrofia típica, el corazón aumenta su tamaño hacia afuera, incrementando tanto el diámetro como el volumen de sus cavidades, especialmente el ventrículo izquierdo.
A nivel celular, en el músculo cardíaco se produce una replicación de los sarcómeros, lo que provoca una elongación de las fibras musculares. Como resultado, el corazón aumenta su capacidad de llenado, lo que lo vuelve más económico y eficiente para bombear mayores cantidades de sangre en cada latido.
Aumento del volumen sistólico
El volumen sistólico es la cantidad de sangre que el corazón expulsa en cada latido. Su aumento es consecuencia de la hipertrofia excéntrica del músculo cardíaco, que permiten un mayor llenado ventricular durante la diástole y una eyección más eficiente durante la sístole. Como resultado, el corazón puede bombear una mayor cantidad de sangre con cada contracción.
Este es uno de los cambios funcionales más importantes del entrenamiento, ya que constituye el principal factor que diferencia la capacidad cardiovascular de una persona entrenada respecto de una sedentaria. En individuos altamente entrenados, el volumen sistólico puede llegar a duplicar el de personas no entrenadas (160-220 ml. por latido).
Aumento de la densidad capilar miocárdica
El crecimiento cardíaco (hipertrofia) exige una irrigación más eficiente para garantizar un aporte suficiente de oxígeno y nutrientes al miocardio. Como respuesta, aumenta la capilarización en cada miofibrilla del músculo cardíaco y también se incrementa el calibre de las arterias coronarias.
De este modo, el corazón dispone de una mejor perfusión para sostener su mayor tamaño y su mayor trabajo de bombeo sin comprometer su propio metabolismo.
Bradiquardia
La bradicardia (descenso de la FC) es una consecuencia funcional directa de la mayor eficiencia del corazón. Al aumentar el volumen sistólico, el cuerpo necesita realizar menos latidos por minuto para mantener el mismo gasto cardíaco, tanto en reposo como en esfuerzos submáximos.
Además de ser un ahorro energético, esta adaptación tiene un beneficio vital: al latir más lento, se prolonga la duración de la diástole, que es precisamente el momento en el que el músculo cardíaco recibe su mayor flujo de sangre oxigenada.
Expansión de la volemia
La volemia es el volumen total de sangre que circula en el organismo. El entrenamiento de resistencia la aumenta, sobre todo por una expansión del volumen plasmático, que puede llegar aproximadamente al 25%. La cantidad total de glóbulos rojos también puede incrementarse, pero de forma más lenta y en menor proporción. Como el plasma aumenta más que los glóbulos rojos, la sangre queda relativamente más diluida; a esto se le llama falsa anemia.
Esta adaptación mejora el rendimiento cardiovascular porque permite distribuir más sangre hacia los músculos activos sin comprometer el retorno venoso ni el llenado cardíaco, favoreciendo así el mantenimiento del volumen sistólico. Además, facilita el transporte de nutrientes y desechos metabólicos y mejora la termorregulación durante el ejercicio prolongado. Su expansión se produce por adaptaciones hormonales y renales que favorecen la retención de sodio y agua, junto con un aumento de proteínas plasmáticas
Adaptaciones periféricas
Ocurren a nivel local en los músculos ejercitados y están relacionadas con la utilización del oxígeno y la eficiencia en la producción de energía.
Biogénesis mitocondrial
El entrenamiento induce el aumento tanto del número (hiperplasia) como del tamaño (hipertrofia) de las mitocondrias de la célula muscular. El entrenamiento de resistencia activa la proteína PGC-1α que es la reguladora principal de este proceso.
Al haber mayor cantidad de mitocondrias y más grandes, el músculo posee más espacios para consumir oxígeno y obtener ATP, lo que mejora la capacidad oxidativa del organismo.
Aumento de la actividad enzimática
El entrenamiento de resistencia incrementa la cantidad y la velocidad de trabajo de proteínas clave para el metabolismo aeróbico.
- Enzimas Oxidativas: Se eleva la presencia de enzimas como la citrato sintetasa y la citocromo oxidasa, que aceleran el Ciclo de Krebs y la cadena respiratoria.
- Enzimas Lipolíticas: También aumenta la actividad de enzimas encargadas de la beta-oxidación (oxidación de ácidos grasos).
Esta mayor eficiencia enzimática permite oxidar ácidos grasos a mayor velocidad, lo que reduce la dependencia del glucógeno muscular. Como el glucógeno es una reserva limitada y fundamental para sostener intensidades elevadas, su ahorro retrasa su agotamiento y permite mantener el esfuerzo durante más tiempo antes de fatigarse.
Mayor capilarización muscular
El entrenamiento de resistencia induce un aumento en el número de capilares que rodean a cada fibra muscular de los músculos esqueléticos. Además, los capilares ya existentes pueden aumentar su diámetro, lo que incrementa significativamente el flujo sanguíneo local hacia las células musculares activas.
Aumento de sustratos energéticos
Como respuesta al entrenamiento crónico, el músculo aumenta sus reservas energéticas en reposo, almacenando una mayor cantidad de glucógeno intramuscular y elevando la concentración de triacilglicéridos intramusculares (TGIM).
El glucógeno es una reserva de energía rápida para esfuerzos intensos o prolongados, mientras que los TGIM son depósitos lipídicos ubicados dentro de la fibra muscular, disponibles para su utilización inmediata sin depender exclusivamente del aporte de grasa desde el tejido adiposo.
Control glucémico
Esta adaptación mejora la forma en que el organismo gestiona los niveles de azúcar en sangre y la respuesta a la insulina. Se han reportado mejoras de entre un 19% y un 58% en la sensibilidad a la insulina tanto en sujetos sanos como en personas con diabetes tipo II u obesidad. El mecanismo fisiológico clave es el incremento en la cantidad de GLUT4, la proteína que permite el ingreso de la glucosa al interior de la célula.
Evaluación
La evaluación de la resistencia mide fundamentalmente la aptitud cardiorrespiratoria, la cual se cuantifica a través del VO2 máx. (máximo consumo de oxígeno). Al comenzar el entrenamiento de una persona, es fundamental una evaluación inicial para determinar la condición física previa y así poder dosificar correctamente los componentes de la carga.
Por otro lado, la evaluación de seguimiento se utiliza para realizar un control de la progresión y medir las adaptaciones crónicas logradas. Los mayores incrementos en el VO2 máx. suelen ocurrir en los primeros 6 meses de entrenamiento, por lo que estas evaluaciones permiten decidir cuándo el alumno está listo para pasar de una fase Los mayores incrementos en el VO2 máx. suelen ocurrir en los primeros 6 meses de entrenamiento, por lo que estas evaluaciones permiten decidir cuándo el alumno está listo para pasar de una fase.
Niveles de categorización
De acuerdo con el American College of Sports Medicine (1991) los niveles de categorización de la condición cardiorrespiratoria se dividen en seis categorías principales. Los valores se expresan tanto en VO2 máx. relativo como en equivalentes metabólicos (METs).
Ver aclaraciones
VO2max. relativo
El máximo consumo de oxígeno (VO2 máx.) es la máxima capacidad del organismo para extraer, transportar y consumir oxígeno durante un minuto.
El VO2max. relativo es ese mismo valor ajustado al peso corporal del individuo. Es un indicador más preciso para predecir el rendimiento en actividades que implican trasladar al propio cuerpo, ya que permite comparar a sujetos de distintos tamaños.
Unidad de medida: ml/kg/min [ml · kg⁻¹ · min⁻¹] (mililitros de oxígeno por kilogramo de peso por minuto)
Equivalentes metabólicos (METs)
El MET (Equivalente Metabólico) es una unidad utilizada para estimar el costo energético de una actividad física. Un MET se define como el consumo de oxígeno en estado de reposo y equivale a un consumo de equivale a un consumo de 3,5 ml/kg/min (VO2max. relativo).
En la práctica, los METs sirven para cuantificar la intensidad del ejercicio como múltiplos del metabolismo de reposo. Por ejemplo, si una actividad tiene un valor de 6 METs, significa que la persona está consumiendo seis veces más oxígeno que si estuviera sentada en reposo. Los METs máximos se pueden calcular dividiendo su VO2max. relativo por 3,5.
| Nivel | VO2max. rel. | METs max. |
|---|---|---|
|
Muy Bajo |
Menos de 14 |
Menos de 4 |
|
Bajo |
14 – 24,9 |
4 – 6,9 |
|
Regular |
25 – 38,9 |
7 – 10,9 |
|
Bueno |
39 – 48,9 |
11 – 13,9 |
|
Alto |
49 – 56 |
14 – 16 |
|
Muy Alto |
Más de 56 |
Más de 16 |
Los valores exactos proporcionados en la tabla corresponden a hombres adultos de 40 años; para las mujeres, se estima que los valores son aproximadamente entre un 10% y 20% menores.
Métodos de evaluación
Existen diferentes protocolos dependiendo del objetivo y el nivel del alumno. El método directo (de laboratorio) es el más preciso y resulta esencial para deportistas o personas muy entrenadas. Sin embargo, para fines relacionados a la salud y la estética, el método indirecto (pruebas de campo) resulta más accesible y suficiente.
Evaluación directa
La prueba sigue un diseño progresivo e incremental hasta que el sujeto alcanza el punto de agotamiento. Durante el test, el VO2max. se alcanza cuando el consumo de oxígeno llega a una meseta, lo que indica que el organismo ya no es capaz de absorber más oxígeno, aunque se incremente la carga.
Evaluación indirecta
- Test de 5 minutos: Consiste en recorrer la mayor distancia posible en una pista de atletismo durante exactamente 5 minutos, manteniendo una velocidad uniforme (sin acelerar ni desacelerar bruscamente).
- Test de Cooper: Se realiza corriendo la mayor distancia posible durante 12 minutos.
- Test de Course Navette: Es un esfuerzo progresivo e incremental de ida y vuelta sobre una distancia de 20 metros, donde el ritmo es marcado por una señal sonora que se acelera cada minuto hasta que el alumno llega al agotamiento.
Métodos de entrenamiento
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Rendimiento metabólico orgánico
Es la optimización de los procesos internos del organismo para generar energía y responder de manera eficiente a las demandas del esfuerzo. Implica mejorar la capacidad del cuerpo para gestionar el incremento de la tasa metabólica, asegurando que el sistema cardiovascular y respiratorio suministren nutrientes y oxígeno adecuadamente mientras eliminan los desechos. Vicente Ferrer López (2000).
Capacidad funcional
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Resistencia
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Adaptaciones
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Evaluación
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Planificación
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CONCEPTO CLAVE
ACLARACIÓN
AUTORES
MASCULINO
FEMENINO
Bien. Normal. Semimal. Mal.
- Elemento de lista nº1
- Elemento de lista nº2
- Elemento de lista nº3
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- Título: Elemento de lista nº1
- Título: Elemento de lista nº2
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Fuentes
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